وقتی دیگران جهنم اند!

آشنایی با اختلال اضطراب اجتماعی

نویسنده: دکتر مسعود چینی فروشان

 

حمیده وارد خانه که شد، بدون این که با کسی حرفی بزند به اتاقش رفت و زد زیر گریه. بد شانسی­ها دوباره شروع شده بود. یک ماه مانده به امتحانات، استاد یکی از دروس سر کلاس گفته بود که ارائه کنفرانس اجباری است. و معنی اش این بود که حمیده باید دوباره درسش را حذف کند.

حمیده 24 ساله است و دانشجوی سال آخر مدیریت صنعتی. او دانشجویی نمونه است و نمره­های بسیار بالایی می­آورد، جز در دروسی که نیاز به کنفرانس یا ارائه شفاهی دارند. در کل، بودن در کنار افراد غریبه او را مضطرب می­کند، خصوصا وقتی قرار باشد غریبه ها درباره او قضاوتی داشته باشند. حمیده از رفتن به مهمانی پرهیز می­کند، طوری لباس می­پوشد که جلب نظر نکند، از 14 سالگی تا به حال در مکان های عمومی غذا نخورده ، کار نمی­کند (دوست دارد شغلی داشته باشد، ولی حتی فکر مراوده با افراد غریبه و ارزیابی شدن از طرف آن­ها برایش عذاب­آور است) و نمی­تواند به تنهایی خرید کند. چند بار قرار شد برای او خواستگار بیاید، ولی هیچ کس نتوانست او را راضی کند که خواستگارها را قبول کند. وقتی حمیده در یکی از این موقعیت­ها قرار می­گیرد، همه چیز به هم می­ریزد: صورتش قرمز می­شود، صدایش می­لرزد، قلبش به تپش می­افتد، تمرکزش را از دست می­دهد و بدتر از همه این که احساس دلشوره و نگرانی بسیار شدیدی به سراغش می­آید و فکر می­کند که دیگران او را به چشم یک احمق می­بینند. این حالت­ها آن­قدر شدید و ناراحت کننده هستند که مدت ها قبل تصمیم گرفت تا جایی که می تواند از موقعیت های اجتماعی اجتناب کند.

با این که خانواده و دوستانش تا حدودی با مشکل او آشنا هستند، حمیده دوست ندارد درباره مشکلاتش با کسی صحبت کند. وقتی با دیگران درباره حالی که در موقعیت های اجتماعی دارد صحبت می کند، اغلب فکر می کنند که خودش را لوس می کند و قضیه را بیش از اندازه بزرگ می کند. افرادی هم که حرف او را جدی می گیرند، شروع به نصیحت کردن می کنند: به خودت تلقین نکن، اعتماد به نفس داشته باش، انرژی منفی را از خودت دور کن، مهارت های کلامی ات را بالا ببر، و چیزهایی از این قبیل. بد شدن حال حمیده اصلا و ابدا ناشی از تلقین نیست، اعتماد به نفس خوبی هم دارد و در جمع خانواده و دوستان صمیمی، خوش زبان و بشاش است. به نظر م ­رسد مشکل از جای دیگری است. حمیده مبتلا به «اختلال اضطراب اجتماعی» است.

روانشناسان اختلال اضطراب اجتماعی را این طور تعریف می کنند: ترس شدید و مداوم از موقعیت های اجتماعی که احتمال خجالت زدگی در آنها مطرح است. این اختلال از رایج ترین اختلال های روانشناختی است و در زنان بیشتر از مردان شایع است. مبتلایان به این اختلال ممکن است در یک موقعیت یا همه موقعیت های اجتماعی احساس اضطراب و پریشانی کنند.

مقداری خجالتی بودن یا اضطراب در موقعیت های اجتماعی در بسیاری از افراد دیده می شود و اسم آن را خجالتی بودن می گذاریم. اما شدت ناراحتی و اضطراب در مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی به اندازه ای است که زندگی روزمره آنها را با مشکلات جدی مواجه می کند. مثلاً حمیده، که فرصت ازدواج و کار کردن را به خاطر این اختلال از دست داده است. اگر شما هم با این مشکل دست به گریبان هستید، می توانید برای کاهش اضطراب خود در محیط­های اجتماعی از راهبردهای زیر استفاده کنید. باید دقت داشته باشید که این راهکارها در طولانی مدت و با تمرین زیاد اثربخش خواهند بود.

 

از توانایی های خود اطمینان پیدا کنید

اگر چه بسیاری از افراد خجالتی و یا مبتلا به اضطراب اجتماعی، در زمینه مهارت های اجتماعی مشکل قابل ملاحظه ای ندارند، برخی از آنها از کمبود مهارت های اجتماعی رنج می برند. ابتدا بررسی کنید که شما جزو کدام یک از این دو دسته هستید. آیا مهارت های کافی دارید؟ مثلا شاید علت خراب کردن آخرین سخنرانی شما این بوده که به علت اضطراب زیاد، فرصت نکرده بودید بر موضوع بحث تسلط کافی پیدا کنید. در این صورت، کسب مهارت های اجتماعی مانند مهارت شروع مکالمه، تنظیم تُن صدا، برقرار کردن ارتباط چشمی، نه گفتن و رفتار غیرکلامی می تواند بسیاری از مشکلات شما را حل کند. برای ارزیابی این موضوع می توانید از دوستان صمیمی خود کمک بگیرید. همچنین می توانید با تمرین جلوی آینه و یا ضبط تصاویر خود، نقص های خود را تشخیص دهید.

 

بپذیرید

بپذیرید که برخی از تجربه های اجتماعی ناخوشایند هستند. هر کسی ترجیح می­دهد در موقعیت­های ناخوشایند قرار نگیرد. ولی اگر بخواهید زندگی خود را بر پایه اجتناب از این موقعیت ها برنامه ریزی کنید، روز به روز دایره زندگی شما تنگ تر خواهد شد.

اضطراب ناشی از برخوردهای اجتماعی منفی و ناخوشایند هستند، نه وحشتناک و غیرقابل تحمل. موارد شدیدتر از این را هم تحمل کرده اید، چون مجبور به انجام آنها بودید. تا زمانی که اجتناب کردن را به عنوان یک راه حل ساده برای مشکلات خود بدانید، اوضاع بهتر نخواهد شد. به خاطر داشته باشید هرچه از یک موقعیت (چه اجتماعی، چه غیراجتماعی) فرار کنید، در طولانی مدت ترس شما بیشتر خواهد شد. و از طرف دیگر هرچه بیشتر در معرض آن قرار بگیرید، اضطراب شما کاهش خواهد یافت؛ همان طور که در روزهای اول رانندگی، دو دستی فرمان را می گرفتید و مدام نگران بودید، و الان در حین رانندگی تخمه می شکنید و با تلفن همراه هم صحبت می کنید!

فاجعه نسازید

در میان مبتلایان به اضطراب اجتماعی، فاجعه سازی بسیار متداول است: «اگر در وسط جلسه رسمی تپق زدم چی؟ همه فکر می کنند بی کفایتم. اگر شانس بیاورم و اخراجم نکنند، حتما مرتبه­ شغلی ام را پایین می­آورند، دیگر کسی روی من حساب نمی کند…» تعجبی ندارد اگر فرد با چنین افکاری چنان مضطرب شود که از همکارش بخواهد به جای او در جلسه شرکت کند.

اگر فرد دیگری در جلسه تپق بزند یا صورتش قرمز بشود، شما فکر می کنید بی­کفایت است، یا این­که کمی هول شده؟ اگر کسی در یک مهمانی نتواند به سوال شما جواب درستی بدهد، شما فکر خواهید کرد که او احمق است، یا فکر می­کنید دست و پایش را گم کرده؟

گیریم که دیگران درباره شما نظر منفی داشته باشند. این موضوع چقدر در زندگی شما تاثیرگذار است؟ مثلا اگر یک فروشنده یا مسافری که کنار شما در مترو نشسته، واقعا احساس کند که شما بی کفایت و حتی احمق هستید، چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟ شکی نیست که برخی از موقعیت های اجتماعی تاثیر بیشتری در زندگی شما دارند. سعی کنید همواره به مشکلات خود واقع بینانه نگاه کنید.

 

واقع ­بین باشید

حمیده داشت مصاحبه مطبوعاتی سخنگوی دولت را تماشا می­کرد. آقای سخنگو با اعتمادبنفس به همه سوال ها پاسخ می داد و گاهی با خبرنگاران شوخی هم می کرد. حمیده غمگین بود و با خودش فکر می کرد: «این آقا سخنرانی می­کند و من هم سخنرانی می کنم. نه صدایش می لرزد و نه صورتش قرمز شده. انگار که از جلوی دوربین بودن خوشش می آید. اگر من الان جای او بودم، همه خبرنگارها از خنده روده بر می شدند». فردای آن روز، حمیده خواست برای کنفرانس هفته بعد تمرین کند، ولی آن قدر سخنرانی خودش را با آقای سخنگو مقایسه کرد که ناامید و مضطرب، تمرین کردن را رها کرد.

بسیاری از افراد استانداردهای بالای اجتماعی برای خودشان ترسیم می کنند و به هیچ عنوان حاضر نیستند از آنها کوتاه بیایند. اگر به آنها بگوییم که هدفتان واقع بینانه نیست، احتمالا می گویند: «هدف های کوچک به چه درد می خورند؟ هدفهای بزرگ باعث می شوند بیشتر تلاش کنی. باید بلندپرواز باشی تا به جایی برسی». این افراد به این موضوع دقت نمی کنند که هدف های غیرواقع بینانه چه اضطرابی به آنها وارد می کنند و چقدر موجب ناامیدی می شوند.

واقع بین باشید. با توجه به مهارت های فعلی و میزان اضطرابی که تجربه می کنید، هدف های واقع بینانه ای برای خود ترسیم کنید و برای رسیدن به آنها حداکثر تلاش خود را انجام دهید. هدف واقع بینانه برای حمیده این است که بتواند با وجود استرسی که دارد، سر کلاس حاضر شود و مطلب خود را منتقل کند، حتی اگر لحن کلامش بی نقص نباشد، مقداری سرخ شود و یکی دو بار هم صدایش بگیرد. او می­تواند حرفه ای شدن در سخنوری را به عنوان یک هدف بلندمدت در نظر بگیرد.

از طرف دیگر حمیده باید بداند که برخلاف تصور او، دیگران از وی انتظار بی­نقص بودن، و حتی کم نقص بودن ندارند. اگر این کنفرانس کلاسی آن قدر که حمیده فکر می کند مهم بود، استاد مربوطه برای ارائه آن از یک مجری معروف یا یک سخنران حرفه­ای دعوت می کرد. اشتباه ها و لغزش ها، جزء جدایی ناپذیر تعاملات اجتماعی روزمره هستند.

 

در موقعیت قرار بگیرید

تمامی راهکارهای ارائه شده تا به این جا، مقدمه­ است برای رسیدن به این مرحله. هیچ کس با مطالعه درباره شنا، شناگر ماهری نشده. شما هم برای کاهش اضطراب و بهبود عملکرد خود در موقعیت های اجتماعی، باید با این موقعیت ها مواجه شوید. برخی از شما چندین بار تلاش کرده اید تا با ورود به موقعیت های اجتماعی از اضطراب خود بکاهید، ولی موفق نشده اید. موارد زیر می تواند احتمال موفقیت شما را افزایش دهد.

  • از موقعیت های ساده­تر شروع کنید. شاید یکی از علل عدم موفقیت شما در تجربه های مواجهه قبل، این بوده که از موقعیت های دشواری شروع کرده اید. می توانید فهرستی از موقعیت هایی که از آنها می ترسید را تهیه کنید و تمرین را از موقعیت های ساده شروع کنید. هر تمرین باید آن قدر تکرار شود که دیگر برای شما اضطراب زیادی نداشته باشد. در اضطراب های اجتماعی شدید، می توانید از این موارد شروع کنید: تماس گرفتن با یک مرکز پاسخگوی تلفنی و دریافت اطلاعات، خرید کردن اجناس ساده مثل نوشابه که احتیاجی به صرف زمان زیادی ندارند، پرسیدن ساعت از یک عابر، پرسیدن یک سوال از پیش تعیین شده در کلاس.
  • خلاقیت به خرج دهید. بعد از این­که هر یک از این تمرین­ها برایتان ساده شد، سعی کنید در همان تمرین تغییراتی ایجاد کنید تا کمی دشوارتر شود. مثلا وقتی مغازه­دار نوشابه شما را آورد، بپرسید نوشابه رژیمی دارد یا نه.
  • به یک بار و دو بار اکتفا نکنید. این اضطراب سال­ها با شما زندگی کرده و به این سادگی دست از سر شما بر نمی دارد. هر تمرین را چندین و چند بار تکرار کنید.
  • به عدم موفقیت هم فکر کنید. ممکن است شرایط آن طور که انتظار داشتید پیش نرود. اسم این رویداد را شکست نگذارید. مواجهه شما با چیزی که از آن می ترسید، صرف نظر از موفقیت یا عدم موفقیت شما، یک پیروزی است. با افزایش تجربه، در موقعیت های دیگر عملکرد بهتری خواهید داشت. با انجام مکرر مواجهه های اجتماعی به تدریج متوجه می شوید که دیگران آن طور که فکر می کردید ایرادگیر و بدجنس نیستند، بلکه معمولا دوست دارند به دیگران کمک کنند.

 

اگر این راهکارها را استفاده کردید و پیشرفتی نداشتید، احتمالاً شدت اضطراب شما خیلی زیاد بوده و یا مشکل دیگری بر سر راه­تان است. در چنین مواردی می­توانید از یک روانشناس مجرب کمک بگیرید.

 

این مقاله نخستین بار در مجله سپیده دانایی منتشر شد